Con la llegada del otoño se producen muchos cambios en el clima, en las horas de luz, en la temperatura, … Todo esto tiene un impacto en nuestro cuerpo a nivel anímico y también físico.
Es momento de empezar a prepararnos para el invierno y para ello hay que seguir cuidándonos para aumentar las defensas. Sobre todo, actualmente donde estamos viviendo, a nivel mundial, una pandemia debido al coronavirus que puede poner en peligro la vida de muchas personas.
Llevamos meses escuchando hablar sobre la importancia del distanciamiento social, del uso de la mascarilla, del lavado de manos para evitar la infección y el contagio, etc. Medidas, todas ellas, fundamentales y necesarias para luchar con la pandemia que estamos viviendo.
Sin embargo, no se escucha tanto hablar sobre la importancia de un estilo de vida saludable con una alimentación adecuada, la exposición al sol, la vitamina D, la práctica de deporte con regularidad, el descanso y sueño reparador, la gestión del estrés, … Todos estos elementos ayudan a reducir la inflamación, a fortalecer nuestro sistema inmunológico, a mejorar la flora intestinal y, por tanto, a disminuir las posibilidades de contagio por virus, bacterias, parásitos, etc. Y…..., ante una eventual situación de contagio el cuerpo estará más preparado para luchar contra ellos.
Me gustaría compartir hoy contigo algunos los mejores consejos para que tengas fuertes tus defensas. Esto no significa que el hecho de que sigas al pie de la letra estos consejos evites contagiarte con el virus. Ahora bien, cuanto más nos cuidemos menores serán las probabilidades de contagio.
Te anticipo ya que la nutrición y el estilo de vida juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Ahí van estos consejos:
1.- Tener una alimentación rica en verduras y frutas frescas. Deberían ser la base de nuestra alimentación gracias a sus vitaminas y minerales, enzimas, fitonutrientes, antioxidantes, … todo ello tan potente y esencial para nuestra salud. Elige siempre de temporada, maduras y frescas.
Pon mucho colorido para beneficiarte de las propiedades de cada hortaliza y cada fruta. El color verde también tiene que estar presente en nuestros platos a diario gracias a la clorofila y a su poder depurativo, de eliminación de mucosidad, de oxigenación y limpieza de la sangre, a su contenido en calcio, etc.
La forma de cocinarlas también es importante y variará según la estación del año. En otoño / invierno nos apetecerán calientes (al vapor, al horno, en crema, al wok, …) mientras que en verano el cuerpo nos pedirá cosas frescas y crudas.
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2.- Dejar de consumir aquellos productos que, por su naturaleza, nos desgastan y nos bajan las defensas: el alcohol, el tabaco, el azúcar, los productos procesados y refinados, etc.
El azúcar está presente en la mayoría de los productos procesados, conservas que existen en el mercado: salsas para ensaladas, salas de tomate, panes y bollería industrial, refrescos, …
Estos alimentos nos debilitan, crean mucosidad, irritan el intestino, etc. y ponen en peligro nuestro sistema inmune.
3.- Aumento del consumo de alimentos ricos en vitamina A: zanahoria, papaya, mango, nectarina, albaricoque, melón, verduras de hoja verde, kale, pimiento rojo, calabaza, etc.
El consumo de estos alimentos, ricos en vitamina A, fortalece nuestro sistema inmunológico mientras que una deficiencia de la misma puede favorecer el aumento de infecciones de tipo vírico.
4.- Aumento del consumo de los alimentos ricos en vitamina C: es una vitamina que podemos conseguir a través de muchos alimentos como los cítricos: naranjas, mandarinas, pomelo, limones, pero hay también otros alimentos muy altos en vitamina C como: la grosella negra, fresas y frutos del bosque, el pimiento rojo, el chile, el perejil, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el repollo, el pimiento rojo, el tomate, el kiwi, el hinojo, la papaya, la col rizada (kale), la piña, etc.
Es una vitamina que ayuda a ayuda a combatir agentes patógenos, ayuda a la cicatrización, equilibra el pH del organismo, …
Hay estudios que demuestran que personas con ingesta regular de vitamina C tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o neurodegenerativas. Es más, en casos de cáncer se suelen recomendar altas dosis de vitamina C ya que ayuda a luchar con el cáncer potenciando los efectos de la quimioterapia.
5.- Consumo de alimentos ricos en vitamina E: podemos encontrarla en aceites vegetales y frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos, pipas de girasol, etc.
Esta vitamina es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mejorar el sistema inmune, la elasticidad de la piel y ayuda a prevenir algunas enfermedades como el Alzheimer o la arteroesclerosis.
6.- Consumo de alimentos ricos en selenio: semillas de girasol, sardinas, arroz integral, espinacas, yema de huevo, pero sobre todo, el alimento por excelencia rico en selenio es las nueces de Brasil.
El selenio es un mineral que ayuda a estimular el sistema inmunológico, es antiinflamatorio y anticancerígeno.
7.- Consumo de alimentos ricos en zinc: ostras, semillas de sésamo, ternera, pollo, pavo, semillas de calabaza, cereales integrales, etc.
El zinc es un micronutriente esencial que ayuda al sistema inmunológico frente a virus, parásitos, bacterias que pueden atacar nuestro organismo.
8.- Consumo de alimentos ricos en omega-3: semillas de lino, semillas de chía, nueces, pescado azul (boquerón, caballa, sardinas, arenques, atún, salmón).
Los alimentos ricos en omega-3 son fundamentales para nuestra salud dado que nos ayudan a disminuir la inflamación celular y previenen de enfermedades graves.
9.- Alimentos fermentados que ayudan a fortalecer la flora intestinal: kéfir de cabra, miso, tamari, rejuvelac, kimchi, chucrut, aceitunas, verduras fermentadas, kombutxa, etc.
Son alimentos que ayudan a un sistema inmunológico fuerte ya que cuidan y protegen nuestra flora intestinal.
10.- Alimentos o suplementos / especias que también potencian el sistema inmunológico: cúrcuma, jengibre, polen, canela, … son alimentos que ayudan a desinflamar el organismo, disminuyen las mucosidades, etc.
11.- Evitar los productos lácteos y el gluten ya que debilitan nuestro sistema inmunológico y además producen mucosidad. En esta época donde el coronavirus puede afectar las vías respiratorias, el consumo de lácteos debería eliminarse.
12. Baños de sol o vitamina D: A parte de la importancia de exponernos diariamente a sol (sin protección entre las 8h y 10h de la mañana) es necesario consumir alimentos que contengan esta vitamina como aceite de pescado, yema de huevo, arenques, salmón, sardinas, atún, ciertas setas, …
Se trata de una vitamina esencial necesaria para la correcta absorción del calcio, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, para reducir inflamación celular, etc.
Un porcentaje muy elevado de la sociedad tiene niveles de vitamina D bajos lo cual lleva a un sistema inmunológico deprimido, un aumento del riesgo de enfermedades graves como el cáncer, fracturas de huesos, etc.
13.- Mantenerse activo: el sistema inmune se ver fortalecido cuando estamos activos, nos movemos a través de la práctica de deporte de forma regular. Una vida sedentaria nos baja las defensas y nos hace vulnerables a enfermedades. ¡Así es que no hay excusa para no moverse!
14.- Descanso reparador (7 – 8 horas al día): las horas de descanso y sueño son fundamentales para un sistema inmunológico fuerte. Cuando estamos cansados el sistema inmune tiene una respuesta más lenta y frágil ante la invasión de un virus o bacteria.
15.- Gestión del estrés: el estrés de forma continua (crónico) tiene una capacidad increíble para arrasar con la flora intestinal de nuestro organismo debilitando el sistema inmunológico y por tanto exponiéndonos a diferentes enfermedades. Es fundamental gestionarlo a través de sesiones de yoga, meditación, respiraciones profundas, conectando con uno mismo, … Cada uno debe encontrar la mejor forma para gestionar el estrés para que no le afecte a su salud.
16.- Estado anímico positivo y optimista: existe una relación directa entre nuestra actitud y pensamientos y el sistema inmunológico. Pensamientos y actitud positivos hacen personas felices y contentas; favorecen que nos pasen cosas buenas.
Éstos son algunos de los principales consejos para aumentar tus defensas.
Si quieres pasar un otoño / invierno sin enlazar catarro tras catarro sigue estos consejos.
Además, debido al coronavirus, si deseas evitar el contagio o disminuir el riesgo es importante que comas de la forma más saludable que puedas y sería interesante que lo suplementase con las vitaminas de las que he hablado, que te muevas y estés en contacto con la naturaleza, que gestiones el estrés de tu día a día, que tengas pensamientos positivos, etc.
¡Espero que este otoño / invierno estés más vital y fuerte que nunca!!