La vitamina D es fundamental en la formación ósea dado que ayuda a la absorción del calcio (junto con la vitamina K, el magnesio y el potasio) y es almacenada en el cuerpo con la presencia de grasas. Es una vitamina muy importante para nuestro sistema inmunológico y, por desgracia, un poco ‘olvidada’.
Actualmente se habla mucho de ella por el tema del covid19 y muchas personas han empezado a tomarla como suplemento. Incluso hay estudios que han comprobado que en torno al 80% de los pacientes afectados con coronavirus tienen déficit de esa vitamina y que en personas con niveles más altos los síntomas más leves.
Las personas mayores necesitan mayor aporte diario de vitamina D ya que con la edad es más difícil sintetizar. Durante el coronavirus se han detectado muchos casos de deficiencia de esta vitamina en pacientes geriátricos que padecían covid19.
Es una vitamina que obtenemos principalmente, y de forma natural, a través de la exposición al sol. Si vamos a estar mucho tiempo sin contacto con el sol, como puede ser en los meses de otoño – invierno, mejor suplementarla.
En torno a un 90% de la población mundial tiene déficit de vitamina D. Por este motivo debemos ser conscientes de la importancia de hacer vida en el exterior y estar en contacto con el sol.
También obtenemos la vitamina D de la alimentación, pero es muy difícil conseguir alcanzar los niveles ideales en sangre (valores >40 ng/dl), por tanto, generalmente vamos a tener que suplementarla. Suelo recomendar suplementarla entre los meses de Octubre y Marzo a razón de 3000-5000UI día para adultos con vitamina D3 que es la más efectiva y de mejor absorción.
¿Qué pasa si tenemos déficit de vitamina D?
El déficit de vitamina D puede suponer:
problemas cardiovasculares
osteoporosis
riesgo de fracturas
obesidad
hipertensión
cáncer
enfermedades autoinmunes
¿Qué pasa si tengo un nivel adecuado de vitamina D?
Además de evitar los problemas enumerados en el apartado anterior conseguir alcanzar los niveles de vitamina D ideales en sangre (valores >40 ng/dl) tienes estos efectos positivos:
protege frente a infecciones respiratorias
regula el sistema inflamatorio en el embarazo
es beneficioso en pacientes con cáncer de mama
mejora los síntomas del síndrome de intestino irritable
¿Qué alimentos ayudan a aumentar los niveles de vitamina D?
Pescados grasos como el atún, el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, los boquerones, etc.
Huevos, champiñones, cereales, hígado de buey y de vaca
El aceite de pescado aumenta los niveles de vitamina D pero contiene también mucha vitamina A lo que puede llegar a ser tóxico
Como la vitamina D ayuda a la absorción del calcio no debemos olvidar la importancia de la ingesta de alimentos ricos en vitamina K ya que estos también ayudarán con la absorción del calcio: espinacas, espárragos, kale, brócoli, perejil, etc. Y lo mismo con el magnesio: espinacas, aguacate, almendras, anacardos, arroz integral, etc. y el potasio: plátano, acelga, chirimoya, coles de Bruselas, setas, etc.
Consejos para mantener y aumentar los niveles de vitamina D
Tomar el sol sin protección 20-30 minutos mínimo por la mañana (entre las 10h y las 13h, en España), con cuidado de no quemarse. Estar cerca de una ventana puede ayudar pero la vitamina D no se sintetizaría si hay un cristal entre nosotros y el sol.
Tomar alimentos ricos en vitamina D o enriquecidos: pescados ricos en omega-3 (pescado azul), huevos, aceite de pescado, etc.
Tomar suplemento en otoño e invierno, si es necesario. Es importante consultarlo con un médico y valorar, idealmente, con una analítica. 3000-5000UI día para adultos. Existen formatos quincenales y mensuales; a mi me gusta el que se toma a diario aunque es cierto que se puede olvidar de vez en cuando
Hacer ejercicio físico de manera regular
Empieza a cuidarte y vigila tus niveles de vitamina D. ¡Una vitamina fundamental para nuestra salud!