Los frutos secos, semillas, legumbres y cereales son excelentes productos de la naturaleza que contienen inhibidores para evitar la germinación hasta que las condiciones sean las adecuadas y su supervivencia esté asegurada. Sin embargo, estos agentes protectores también actúan como inhibidores de nutrientes y de enzimas, librando una guerra en nuestro sistema digestivo y comprometiendo nuestra salud. Esto puede impedir la absorción de nutrientes como hierro, calcio, zinc y magnesio.
¿Cuáles son los inhibidores de nutrientes de legumbres, semillas y frutos secos?
Los llamados inhibidores o ‘anti nutrientes’ son sustancias que impiden y bloquean la buena asimilación de nutrientes (minerales, vitaminas, proteínas, etc.). En las legumbres, frutos secos y semillas encontramos varios tipos: el ácido fítico, los taninos, los oxalatos y los inhibidores de tripsina.
1.- Ácido fítico: es un anti nutriente que bloquea buena parte de los minerales que contiene el alimento: minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso.
2.- Los taninos: por un lado, tienen una parte negativa, ya que son inhibidores de nutrientes como el hierro y el cobre y, por otro lado, tienen una potente acción antioxidante.
Los taninos se encuentran casi siempre en la piel fina que recubre los frutos secos. En su mayoría es una piel difícil de eliminar, como es el caso de las avellanas, pero en el caso de las almendras es muy fácil de eliminar pelándolas. ¿Cómo? Poniéndolas en remojo y con un poco de maña, ya que esa piel es muy indigesta. Si no tienes tiempo, una posible opción, es comprar las almendras crudas y peladas.
3.- Los oxalatos: son inhibidores del calcio, del hierro y de otros minerales impidiendo su absorción.
4. Los inhibidores de tripsina: éstos no favorecen las digestiones de proteínas, por tanto, alimentos ricos en inhibidores de tripsina serán de difícil digestión
¿Cómo hacer para neutralizar esos inhibidores de nutrientes?
Es muy sencillo, sólo necesitamos agua. Hay que ponerlos en remojo para que se activen los nutrientes.
En el caso de las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, azukis, etc.), en general, son más digestivas cuando se las pone en remojo durante una noche y se les hace germinar.
Ese proceso de germinación mejora la digestión y activan su potencial nutritivo. La germinación se produce cuando a la legumbre le ha salido un pequeño tallo.
¿Cómo se realiza el proceso de germinación?
Es un proceso muy sencillo que consiste en poner las legumbres en agua durante la noche, aproximadamente, 12 horas; al día siguiente se tira ese agua, se enjuagan y se dejan en un escurridor o colador el resto del día (ya sin estar en contacto con el agua).
Por la noche, o en algún otro momento del día, se enjuagan las legumbres de nuevo, hidratándolas y se vuelven a dejar en el escurridor toda la noche, sin agua. A la mañana siguiente se repite el proceso, enjuagar con agua / hidratar y se dejan en el escurridor. Este proceso se repite hasta que un pequeño tallo aparece en la legumbre. Cuando eso ocurre las legumbres están listas para ser cocinadas.
¿Complicado?
¡No realmente! Es cuestión de planificación y organización. Uno se acostumbra fácilmente y los beneficios son muchos. Muchas personas ven este proceso como engorroso y que para hacer unas lentejas las tiene que dejar germinar antes y el tiempo que ello conlleva. Hay que darle la vuelta a esa forma de pensar y poner varias cosas en remojo a la vez, ponerlas a germinar, y cuando están listas cocinarlas y hacer deliciosas recetas con ellas y ¡sorprenderse a uno mismo y a toda la familia!
A modo orientativo en los tiempos de germinación: las lentejas necesitan unos 2 días, los garbanzos de 3 a 4 días, las judías 2 días.
Importante: a las judías no les sale el tallo a no ser que se dejen muchos días, pero en 2 días están listas para ser cocinadas, aunque no tengan el tallo.
Una vez germinadas, los tiempos de cocción, aproximadamente, son: lentejas, 20 minutos (al vapor), garbanzos, 20 minutos (en la olla a presión), judías, 14 minutos (en la olla a presión). Una vez cocinados se pueden conservar en la nevera para deliciosas ensaladas, sopas, platos principales, etc.
Elige el método de cocción que mejor se ajuste a ti.
Para una mejor conservación y más duradera se pueden almacenar en botes o tarros de cristal llenándolos con la legumbre y después rellenar el resto del frasco con el agua de la cocción de la propia legumbre (esta agua debe estar caliente).
Se llena el bote hasta arriba del todo, de forma que quede la menor cantidad de oxígeno posible, se pone la tapa y se le da la vuelta al bote, es decir, ponerlo con la tapa hacia abajo. De esta forma conseguimos un ‘envasado al vacío’.
Se puede conservar en la nevera así (con el agua) hasta 3 meses.
Importante: si las legumbres han germinado, pero no tienes tiempo de cocinarlas en ese momento puedes meterlas en la nevera para cortar la germinación y evitar que el tallo siga creciendo. En cuanto tengas tiempo cuécelas y estarán listas para tus platos.
En el caso de los frutos secos y de las semillas (almendras, nueces, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, semillas de girasol, de calabaza, etc.) se en remojo ponen por la noche; al día siguiente se tira el agua y se enjuagan bien. De esta forma están listos para comer. No hay que esperar más. También se pueden guardar en la nevera durante 3 días, bien secos para que no les salga moho.
Este sencillo gesto hace que los frutos secos y semillas se 'activen', su pH aumente haciéndolos más alcalinos lo cual ayuda a alcalinizar el organismo y reduce la inflamación.
Para las personas que teóricamente tienen alergia a las nueces, han probado que cuando las han puesto en remojo uno o dos días, desechando el agua cada 24 horas y volviendo a dejarlas en agua pueden comerlas sin ningún problema ni reacción. ¡Ojo, si haces la prueba y eres alérgico por si no te funciona y sufres una reacción!!
Las semillas que tienen muchos mucílagos, como las semillas de lino y chía son más difíciles de poner en remojo ya que se hinchan y quedan como una gelatina viscosa. Con las semillas de chía podemos hacer pudding o añadirlas a nuestros batidos de frutas y verduras, al igual que las semillas de lino. Estas dos semillas, además, son muy interesantes para nuestro organismo gracias a que son ricas en omega-3 y por tanto antiinflamatorias.
Algunos beneficios de la germinación y activación:
* Mejora la digestión
* Desbloquea los nutrientes: el remojo activa todo el potencial de nutrientes de los alimentos. Aumenta la potencia de las vitaminas A, C y B, las proteínas se vuelven más disponibles y se liberan enzimas vivas
* Implica el consumo de alimentos vivos con muchas propiedades
* Produce mejor sabor y textura: el remojo suaviza los alimentos
* Reduce el tiempo de cocción: los cereales y legumbres que se han puesto en remojo se cocinan más rápido
Remojar y germinar nos permite activar los alimentos para que sean más nutritivos y mucho más fáciles de digerir. ¡Empieza a germinar!